1RM計算

挙げられた重量と回数から、1回だけ挙げられる最大重量（1RM）を7つの推定式で計算し、%1RM早見表とトレーニング目的別の重量の目安を出します。

単位

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%1RM早見表（何%なら何回できるか）

%1RM回数の目安重量丸めた重量

トレーニング目的別の重量

けがに注意：推定値はあくまで目安です。実際に1RMを試すときは十分にウォームアップし、補助者（スポッター）をつけるかセーフティバーを使ってください。痛みがあるとき、持病があるとき、トレーニング経験が浅いときは無理に高重量を扱わず、指導者や医師に相談してください。

推定式（w＝重量、r＝回数）：Epley＝w×(1＋r/30)、Brzycki＝w×36/(37−r)、Lombardi＝w×r0.10、O'Conner＝w×(1＋0.025r)、Lander＝100w/(101.3−2.67123r)、Mayhew＝100w/(52.2＋41.9e−0.055r)、Wathan＝100w/(48.8＋53.8e−0.075r)。1回なら挙げた重量をそのまま1RMとしています。

精度の目安：どの式も1〜10回前後で比較的よく当たり、12回を超えると式ごとの差が広がって誤差が大きくなります。限界まで（あと1回も挙がらないところまで）行ったセットの数字を入れてください。種目（ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなど）や筋力・筋持久力の個人差でも変わります。

早見表と目的別の出典：%1RMと回数の関係、目的別の負荷・回数・セット・休息は、NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）の教科書『Essentials of Strength Training and Conditioning』で示されている一般的な目安をもとにしています（60%の行と筋持久力の下限50%は、表の延長としてこのツールが置いた目安です）。プレートの丸めはいちばん近い刻みに合わせます（kgは1.25kgプレートなら2.5kg刻み、lbは2.5lbプレートなら5lb刻み）。1kg＝2.20462lb。入力はこのブラウザ内だけで計算し、送信しません。

1RM計算でできること

ベンチプレスやスクワットなどで挙げた重量と回数から、1回だけ挙げられる最大重量（1RM）の目安を7つの推定式で計算します。%1RM早見表と、筋力アップ・筋肥大・筋持久力の目的別に使う重量の目安もプレートの刻みに丸めて表示します。

使い方

  1. 「重量（バー込み）」に挙げた重量、「回数（レップ）」に限界まで挙がった回数を入れます。単位はkgとlbを切り替えられます。
  2. 「プレートの丸め」で、ジムにあるプレートに合わせた刻み（例：2.5kg刻み）を選びます。
  3. 大きな数字が推定1RMです。下の横バーでEpley・Brzycki・Lombardiなど7つの式の結果と平均を見比べられます。
  4. 「表と目的別に使う1RM」で平均か特定の式を選ぶと、「%1RM早見表」と「トレーニング目的別の重量」がその値で計算し直されます。

計算の仕組みと注意点

よくある質問

60kgを8回挙げられたら1RMは何kgですか？

7つの式の平均で約74.8kg、式による幅は72.0〜76.6kgです。Epley式なら60×(1＋8/30)＝76kgになります。重量に60、回数に8を入れると確かめられます。

どの推定式を使えばいいですか？

どれが正しいとは言い切れないため、迷ったら7式の平均を使うのが無難です。よく使われるのはEpleyとBrzyckiで、10回以下ならどちらも近い値になります。「表と目的別に使う1RM」で式を切り替えて比べられます。

筋肥大を狙うなら何kgで何回やればいいですか？

一般的な目安は1RMの67〜85%で6〜12回、3〜6セット、休息30〜90秒です。「トレーニング目的別の重量」の筋肥大の欄に、選んだプレートの刻みに丸めた重量の範囲が出ます。

15回や20回挙げた重量でも1RMはわかりますか？

30回まで計算はできますが、12回を超えると式ごとの差が大きくなり、画面に注意が出ます。より正確に知りたいときは、5回前後しか挙がらない重量で測った数字を入れてください。